Как
мало мы ходим
Оглавление
Еще 100 лет назад человек проходил за
свою жизнь в среднем 75 тысяч километров. В наши дни «благодаря» развитию
средств транспорта люди стали менее подвижными. Теперь человек проходит в
течение жизни только 42 тысячи километров.
Уже в старину врачи прописывали своим
пациентам в качестве общеукрепляющего, оздоравливающего средства длительные
прогулки, активный двигательный режим. Дозированная ходьба прочно заняла свое
место и в современной медицине (укажем хотя бы на тщательно вымеренные
маршруты, проложенные в окрестностях многих санаториев, профилакториев). Широко
рекомендуют ходьбу и как реабилитационное средство, помогающее человеку
вернуться к нормальной жизни после перенесенного заболевания, хирургического
вмешательства, долгого пребывания в гипсе. Ходьба на месте фигурирует во многих
комплексах лечебной гимнастики (дозировать нагрузку помогают специальные
устройства: вращающиеся наподобие беличьего колеса барабаны, бегущие дорожки).
Давно известно, что ходьба укрепляет мышцы и связки нижних конечностей,
способствует сохранению подвижности суставов. Оказывает она и общее воздействие
на организм.
Ходьбу надо понимать не просто как один
из доступных нам способов перемещения в пространстве, но прежде всего как
мощное средство достижения долголетия, интеллектуальной бодрости и хорошего
расположения духа.
Ходьба по неровной дороге, особенно
достаточно интенсивная и жесткая, сопровождается чувствительным сотрясением
всего тела (изгибы позвоночника как раз и служат своего рода демпферным
устройством, гасящим удары и оберегающим от толчков мозг). Такая встряска,
полагают, приносит пользу: предупреждаются отложения на стенках кровеносных
сосудов, ускоряется эвакуация шлаков из организма.
Определенный ритм ходьбы при известных
условиях может сопровождаться эффектами стимуляции и своего рода массажа тех
или иных внутренних органов.
Ходьба — лучший вид физической
активности для лиц интеллектуального, в особенности творческого труда.
Пешие прогулки, постепенно разогревающие
организм, оживляющие кровообращение, с давних пор известны как отличный
стимулятор умственной работы. Достаточно напомнить о существовавшей некогда
философской школе перипатетиков, предававшихся размышлениям исключительно на
ходу. (К ней принадлежал, между прочим, и великий Аристотель.)
Ускорение кровотока сопровождается
ощущением тепла и некоторым подъемом настроения. Специально ожидая этот эффект,
умея усилить его, человек может и утилизировать его, использовать подъем
настроения как фактор, интенсифицирующий умственную деятельность.
Приблизительно то же происходит в
случае, когда прогулка предпринимается без ясно осознанной цели что-то
обдумать, принять ответственное решение. Недаром отмечено, что ходьба, прогулки
на лоне природы улучшают состояние депрессивных больных, да и здоровым людям
нередко помогают избавиться от мрачных мыслей, развеяться. Здесь, по-видимому,
играет роль успокаивающее влияние ритма неторопливой ходьбы, подчиняющего себе
и работу дыхательной системы (связь же дыхательного ритма с нашим настроением
известна).
Прежде чем пускаться в путь, трезво
оцените свои возможности. При необходимости посоветуйтесь с врачом. Особенно
осторожными следует быть людям полным, со слабыми мышцами: при возросшей
нагрузке лишенные мышечной поддержки кости и косточки ног иногда деформируются,
разрастаются, как бы ища способа увеличить площадь опоры, наиболее выгодным
образом распределить падающую на них нагрузку. Таким людям визит к врачу перед
началом длительных прогулок — условие необходимое.
Терренкур — это лечебные пешеходные
прогулки по специально проложенному маршруту. Обычно они применяются в
санаторно-курортной практике. Показания: начальные стадии сердечно-сосудистых
заболеваний, ожирение, компенсированные заболевания органов дыхания. А что,
если попробовать этот метод в городе? И вот в Омске, на живописном бульваре,
где движение транспорта ограничено, проложили терренкур. То же самое сделали в
Баку и некоторых других городах. Дозированная ходьба как средство лечения и
реабилитации дает прекрасные результаты. И больным это нравится: пожалуйста,
лечись у себя в городе без всякой путевки.
Терренкур может быть различной
протяженности. Легкий маршрут — 500, средний— 1500, трудный — 3 тысячи метров.
Он может быть проложен по ровной и пересеченной местности. «Оборудовать»
терренкур несложно: нужно обозначить маршрут, установить скамейки для отдыха и
хорошо осветить трассу.
Чем же объясняется целебное действие
пешеходных прогулок на организм человека и особенно на сердце? Во время ходьбы
усиленно работают почти все основные группы мышц. В результате расширяются мельчайшие
кровеносные сосуды, которые их пронизывают, в том числе и мышцу сердца.
Увеличивается емкость сосудов: в них начинают вливаться запасы крови из печени
и селезенки. Приток артериальной крови, энергичная циркуляция ее в сосудах
улучшают питание клеток организма и мышцу сердца.
Во время ходьбы усиливается вентиляция
легких, повышается объем вдыхаемого воздуха, дыхание становится глубже. В
результате организм полнее насыщается кислородом, мышца сердца меньше
изнашивается. Следовательно, уменьшается и вероятность инфаркта миокарда.
Особенно благоприятное влияние на
организм оказывает естественный ритм ходьбы. Родилось даже крылатое выражение:
«Ритмично ходить — сердце лечить».
Впервые приступившим к регулярным
занятиям ходьбой советуем начинать с дистанции 500 метров, ежедневно увеличивая
ее на 250—500 метров — в зависимости от самочувствия. Первоначальная скорость —
60—70 шагов в минуту. Через месяц ее можно довести до 90, а позднее — до 100
и-более шагов в минуту. (Попутно заметим, что ходьба со скоростью 140—150 шагов
в минуту по своему физиологическому воздействию на организм приближается к бегу
трусцой.) С появлением легкого приятного утомления ходьбу надо прекратить. При
возникновении головной боли, учащенных сердцебиений следует немедленно, обратиться
к врачу. Хорошо, если бы вы пришли к нему с дневником самонаблюдения, который
целесообразно завести с первых же пешеходных прогулок.
Ходьба удобна тем, что ею можно
заниматься в любое время года и в любую погоду, лишь бы была одежда по сезону и
обувь по размеру. Словом, нет нужды перечислять достоинства ходьбы: занявшись
ею, можно в них убедиться самим. Недаром в народе говорят: «Чем шире шаг — тем
длиннее жизнь».
Не забудьте о самоконтроле.
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы прекрасно поддаются тренировке.
Контроль за ними можно проводить, наблюдая за изменением частоты пульса до
ходьбы, в момент наивысшей нагрузки и после нее, во время так называемого
восстановительного периода.
Если ваш пульс до ходьбы был в пределах
72—84 ударов в минуту, то на самом пике нагрузки он не должен превышать 120—140
ударов. При этом если через 10 минут после быстрой ходьбы пульс снизится до
пределов 90—110 ударов в минуту, значит, нагрузка соответствует функциональным
возможностям вашего организма. Если она выше, значит, темп ходьбы надо сбавить,
а если пульс не поднимается до 120 ударов в момент быстрого передвижения,
значит, нагрузка для вас слабовата, надо ускорить темп ходьбы или увеличить
расстояние.
Через два-три месяца тренировки вы
почувствуете ощущение «мышечной радости», ваше здоровье окрепнет, улучшится
работа сердца, постепенно нормализуется артериальное давление, повысится
работоспособность организма и его сопротивляемость к заболеваниям.
Движение, ходьба имели горячих
приверженцев во все времена, даже в ту пору, когда о гипокинезии никто не
слышал. Сохранились свидетельства, что длительные пешие прогулки любил Пушкин,
частенько хаживавший от Царского Села до Петербурга, — а это примерно 30
километров. «Все наиболее ценное в области мышления, наилучшие способы
выражения мысли приходят мне в голову, когда я хожу»: — писал Гете. И это не
причуда гения, а научная закономерность. Физическая нагрузка умеренной
интенсивности — именно такова ходьба — снижает излишний тонус мозговых сосудов
и улучшает мозговой кровоток, повышает умственную работоспособность.
Л. Н. Толстой отличался на редкость
завидным здоровьем. В 1896 году, когда ему было уже 68 лет, он за шесть дней
прошел пешком почти 200 километров — от Москвы до Тулы. Затем отправился из
Ясной Поляны в Калугу.
Подаренная нам природой способность
ходить кажется на первый взгляд слишком доступной и простой, чтобы ее
«принимать» по рецепту. На самом же деле даже наши обычные — для удовольствия —
пешеходные прогулки, а тем более лечебная, точно дозированная ходьба укрепляют
сердце и успокаивают нервы, улучшают работу мозга, спасают от излишнего веса.
Как организовать оздоровительную ходьбу?
Опрос многих людей в возрасте 45—65 лет показал, что ей ежедневно целесообразно
уделять 30—45 минут. Начинать занятия надо с четырех походов в неделю, выбирая
для этого удобное время, но нежелательно непосредственно перед сном, когда
предпочтительнее только небольшая прогулка. Наиболее удобно заниматься
дозированной ходьбой с 19 до 21 часа. Действительно, после возвращения с работы
можно поужинать, отдохнуть, а после сеанса ходьбы посмотреть программу «Время».
Для того чтобы оздоровительная ходьба
была эффективной, сначала пройдите 2 километра за 30 минут. Человек среднего
роста при этом должен совершать 10 шагов в минуту. Таким образом, в результате
ваше» прогулки будет сделано 2700 шагов.
Один из признаков утомления — умеренное
потение. Оно также свидетельствует о достаточной нагрузке процедуры. Далее, по
мере привыкания к выбранной дистанции, расстояние следует постепенно
увеличивать до 2,5 километра за те же полчаса. Для этого необходимо повысить
частоту шагов до 95—100 в минуту, причем длина шага будет автоматически
возрастать. Когда вы будете совершать 3 тысячи шагов за полчаса или 4500 — за
45 минут, можно не стремиться к дальнейшему увеличению нагрузки.
Дозированная ходьба не требует
специальной обуви и одежды. Прогулку лучше совершать по ровной местности в
стороне от больших транспортных потоков. В процессе ходьбы необходимо следить
за ее ритмом; не стоит разговаривать, если вы пустились в путь не один. Дыхание
должно быть естественным, не следует его программировать. После процедуры можно
принять негорячий душ.
Часто спрашивают: стоит ли жестко
придерживаться ежедневного режима — ведь могут быть сильный дождь или морозы?
Дать однозначный ответ затруднительно. Хотя, например, П. И. Чайковский
совершал прогулки ежедневно, невзирая на погоду.
