Правильное
питание
Оглавление
Современной науке хорошо известны
принципы рационального питания. К сожалению, они все еще не стали достоянием
широких слоев населения.
Какое количество пищи в сутки необходимо
человеку? Ответ на этот вопрос дает теория сбалансированного питания. Она
исходит из того, что потребность в пище — источнике энергии и строительного
материала, необходимого для роста и постоянного обновления клеток организма,—
определяется возрастом, полом человека, характером работы, климатическими
условиями его местожительства.
С пищей человеку требуется получить в
сутки столько энергии, сколько он затрачивает, но не больше. А если постоянно
переедать, развивается ожирение со всеми вытекающими отсюда последствиями:
сахарным диабетом, атеросклерозом, нарушением функции печени и другими
болезнями.
Конечно, в наше время трудно найти
людей, которые, подобно гоголевским старосветским помещикам, видят главный
смысл своей жизни в еде. Но и сейчас имеется немало любителей обильной,
чрезмерно жирной пищи. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное
перееданием, чрезвычайно распространено. Среди людей в возрасте от 18 до 80 лет
50 процентов имеют избыточную массу тела, а у половины из них ожирение
расценивается как болезнь. Так что есть «на здоровье» вовсе не означает есть
много.
Результаты экспериментального
исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе,
показывают, что ограниченное потребление калорий не только в молодом (это было
установлено раньше), но и в среднем возрасте ведет к увеличению срока жизни и
уменьшению заболеваемости. Мышам «среднего возраста» давалась диета с
добавлением витаминов и микроэлементов, но с уменьшенным на 28— 43 процента
количеством калорий по сравнению с диетой для контрольной группы мышей, вес
тела которых не изменялся. Мыши, получившие диету с ограниченным количеством
калорий, теряли вес, но оставались здоровыми и жили на 10—20 процентов дольше,
чем в контрольной группе. У животных экспериментальной группы также ниже
наблюдалась заболеваемость раком, особенно лимфомами.
Люди с большим весом тела подвергаются
риску развития коронарной болезни сердца из-за повышенного содержания у них в
крови липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Дело в том, что ЛНП откладывают
часть своего холестерина в стенках артерий, и это приводит к их затвердению и
сужению.
Конечно, ни в коей мере не следует
впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать. Это тоже
чревато опасностями. Одним словом, в еде нужна разумная мера.
Организму требуются все пищевые
вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. Высвобождаясь из
продуктов под действием пищеварительных соков, всасываясь и попадая в кровь,
они разносятся по всем органам, где идут на построение, восстановление
различных клеточных элементов и восполнение затраченной человеком энергии.
Мы не можем жить, например, без белков,
которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов,
гормонов, нуклеопротеидов, фибринов и многих других жизненно необходимых
веществ. Тем не менее такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться
только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные
амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать
артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания —
обусловливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного
белкового продукта — творога может привести к образованию камней в почках.
Поэтому рацион следует разнообразить,
включая в него и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые
витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе
растительные масла, в состав которых входят необходимые организму
полине-насыщенные жирные кислоты. Даже не имеющая никаких полезных веществ
клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов тоже необходима организму,
так как способствует выработке пищеварительных соков, усилению перистальтики
кишечника, благодаря чему регулирует его деятельность и выводит из организма
избыток холестерина. Человеку, не страдающему заболеваниями органов
пищеварения, всегда полезно сочетать эти продукты: тогда менее ценные
растительные белки хлеба или каши дополняются белками молока, творога, мяса или
рыбы, содержащими незаменимые аминокислоты. Есть сочетания продуктов,
способствующие наиболее полному усвоению белка: например, гречневая каша
полезна с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, мучные изделия (конечно,
только тем, кто не склонен к полноте) полезны с творогом, мясом или рыбой.
Недостаточное и несбалансированное
питание ускоряет процессы старения — таков вывод ученых института природных
ресурсов Японского научно-технического управления. Изучив образ жизни 3 тысяч
человек в возрасте старше 65 лет, они выявили прямую зависимость между рационом
питания и уровнем физической активности, который был выбран ими в качестве
главного возрастного показателя.
Пожилые люди считают, что однообразная и
малокалорийная пища наиболее соответствует их возрасту. Но, как показали
исследования, в наилучшей форме находятся люди, питающиеся разнообразно. Ученые
подчеркивают, что залог бодрости — в максимальном разнообразии ежедневного
меню. Они советуют не поддаваться модным увлечениям разными диетами, если,
конечно, эти диеты не предписаны врачом.
Неправильно поступают некоторые люди, с
детства не употребляя отдельные продукты и блюда из них. Одни, например, не
едят молоко, другие — рыбу, третьи — фрукты и т. д. Этим они ставят свой
организм в весьма неблагоприятные условия, постоянно лишая его необходимых
питательных веществ.
Институтом питания Академии медицинских
наук СССР разработаны величины физиологических потребностей в пищевых веществах
и энергии. В соответствии с этими рекомендациями калорийность рациона взрослого
работающего населения нормируется в зависимости от интенсивности труда.
Белки. Ценность белка определяется
набором входящих в него, аминокислот, которых насчитывается около 20. Примерно
половина из них является в организме заменимой, то есть синтезирующейся, а
остальные в организме не образуются, и их потребность может удовлетворяться
только за счет пищи. Наиболее качественными по аминокислотному составу являются
белки животного происхождения — мяса, молока и яиц. Хотя до сих пор качество
молока оценивают по жирности, самый ценный его компонент не жир, а белок,
который полноценен по содержанию аминокислот. Кружка молока с ломтем хлеба —
традиционная деревенская еда — вот пример правильного соотношения аминокислот в
питании.
Ученые обратили внимание на тот факт,
что в странах, где традиционно употребляется в пищу много рыбы,— среди
населения Турции, Японии и особенно среди эскимосов Гренландии — процент
сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже общемирового. 140 больных-сердечников
добровольно принимают здесь по две десертные ложки в день специально
приготовленного рыбьего жира. Первые результаты этого эксперимента оказались
настолько обнадеживающими, что ученые решили подвергнуть его более широкому
испробованию в британских клиниках и госпиталях. Оказалось, что входящие в
рыбий жир вещества препятствуют образованию тромбов, снижают уровень
холестерина в крови и облегчают приступы стенокардии.
Общее содержание белка составляет: в
мясе и рыбе — 15—20 процентов, в молоке — 3—4, в твороге — 15—17, в яйце—12
процентов. Белки животного происхождения усваиваются организмом до 96
процентов. При определенных соотношениях с животными белками в качестве
пластического вещества могут служить белки растительного происхождения. В
зерновых пищевых продуктах они содержатся в количестве 8—13, а в бобовых — 22—
23 процента. Усвояемость растительного белка составляет 70—85 процентов.
Из числа незаменимых аминокислот
наиболее важную роль играют триптофан, метионин и лизин. Так, триптофан
является фактором роста и крайне необходим для детей. Полезен он и для
взрослых, поскольку принимает участие в восстановлении тканей. Потребность
человека в триптофане составляет 1 г в сутки. Он находится как в животных, так
и в растительных продуктах: в 100 г мясо-рыбных и молочных продуктов — 0,2 г, а
в ржаной и пшеничной муке — 0,15 г.
Метионин имеет большое значение в
питании людей пожилого возраста, являясь общепризнанным средством профилактики
атеросклероза. Норма для человека — около 3 г метионина в сутки. Он содержится
в твороге, мясе, рыбе, особенно много его в треске, сыре, яйцах, горохе,
фасоли, сое. Примерно в 2 раза меньше, чем в перечисленных продуктах, метионин
содержится в зерновых культурах.
Аминокислота лизин является фактором,
играющим основную роль в поддержании необходимого уровня гемоглобина в крови.
Потребность в лизине составляет 3 — 5 г в сутки. Он в значительных количествах
(примерно 1,5 г в 100 г продукта) содержится в мясе, твороге, яйцах.
В хлебобулочных изделиях эта
аминокислота почти отсутствует.
Жиры. Калорийность твердых и жидких
жиров примерно одинакова, но в сравнении с углеводами и белками она наиболее
высокая. Калорийность 25 г жира соответствует калорийности 175 г мяса, 320 г
цельного молока, 100 г хлеба, 225 г картофеля. Недаром жиры называют компактно
упакованными концентратами энергии.
Взрослому здоровому человеку необходимо
80—100 г жиров в день. Эта норма включает в себя не только сливочное и
растительные масла, но и жир мяса, рыбы, сыра, молока, кондитерских изделий. На
растительное масло должна приходиться третья часть рекомендованной нормы, то
есть около 30 г.
Рекомендация увеличить в рационе долю
растительного масла за счет животного основана на следующих данных.
Ненасыщенные жирные кислоты, составляющие основу жидкого растительного масла,
тормозят синтез жира в организме. Кроме того, они способствуют понижению
содержания холестерина в крови, мешают его отложению в кровеносных сосудах. Вот
почему и полнеющим людям и страдающим атеросклерозом долю растительного масла
надо увеличить в рационе с 30 до 40— 45 г.
Растительные жиры — обязательный продукт
в рационе пожилых людей. Их профилактическое действие наглядно подтверждает
эксперимент, проведенный врачами в Лос-Анджелесе. Они систематически наблюдали
за двумя группами мужчин в возрасте от 50 до 89 лет, имевших одинаковые
исходные данные состояния здоровья. У тех и других 40 процентов общей
калорийности пищи составляли жиры, но у первой группы они были на две трети
растительными, а во второй — преимущественно животными. В течение восьми лет
наблюдения в первой группе, состоявшей из 424 человек, зарегистрировано 49
случаев инфаркта миокарда и инсульта, а во второй, включавшей 422 человека,—
66.
Углеводы. Они играют огромную роль в
энергетическом балансе организма, составляют 60—75 процентов рациона пищи
человека и 55 процентов ее калорийности. Основные источники углеводов —
зерновые культуры. Они содержат 60—70 процентов углеводов и обеспечивают более
половины энергетических ресурсов суточного рациона.
Много углеводов находится в сахаре и
сахаристых продуктах: меде, конфетах, шоколаде, варенье. Углеводы составляют 1
процент веса тела, половина их находится в печени и мышцах, а такой углевод,
как гликоген, содержится почти во всех клетках и тканях.
Углеводы обладают еще одной удивительной
способностью: в некоторых случаях они могут заменять белки. Недостаток
углеводов в пищевом рационе человека вызывает ослабление физической и
умственной работоспособности; накопление в крови недоокисленных веществ
(кетоновых тел, креатинина) не что иное, как результат неполного окисления
жиров и белков.
Избыток углеводов ведет к превращению их
в жиры. Каждые лишние 100 г углеводов являются источником образования 30 г
жира. Доказано, что в формировании ожирения человека ведущую роль играют не
жиры пищи, а избыточное употребление углеводов, прежде всего легкоусвояемых
(сахар, кондитерские изделия), в сочетании с малой физической нагрузкой.
Избыток углеводов помимо этого
стимулирует образование холестерина в организме, снижает пищеварительные,
защитные и синтетические функции полезной кишечной микрофлоры. Поэтому
поступление углеводов в организм человека должно быть в пределах приведенных
выше рекомендуемых физиологических норм.
Витамины. Их наличие в пищевом рационе
абсолютно необходимо. Витамины — это разнообразные по природе химические
соединения, необходимые организму в небольших количествах для построения
ферментов, гормонов и других веществ. Они выступают как катализаторы
протекающих в организме биохимических процессов и обеспечивают, таким образом,
его нормальную жизнедеятельность.
Недостаток или избыток витаминов
приводит к нарушению деятельности тех или других ферментных систем и к
расстройству обмена веществ в целом. К наиболее известным заболеваниям, связанным
с недостатком витаминов в организме, относятся цинга, бери-бери, пеллагра,
рахит.
Витамины в организм человека поступают с
пищей. Применение выпускаемых промышленностью витаминных препаратов допустимо
только по назначению врача. Витамины в тех или иных количествах содержатся
почти во всех продуктах. Много их в овощах, фруктах, ягодах, дрожжах,
растительном масле, яйцах, молоке и продуктах его переработки.
Самой большой популярностью пользуется
витамин С. Он заметно влияет на регулирование обмена углеводов, белков, жиров,
который довольно часто нарушается при различных заболеваниях.
Изучая профилактическое
противопростудное действие витамина С, австралийские исследователи обнаружили,
что этот витамин обладает способностью уменьшать длительность простудного
заболевания почти на одну пятую. Они отобрали 95 пар идентичных близнецов и
давали одному близнецу из каждой пары 1 г аскорбиновой кислоты в день, а
другому — нейтральный препарат. В течение 100 дней витамин С уменьшал
длительность простудных симптомов на 19 процентов, хотя и не предотвращал
простудные заболевания.
Суточная потребность витамина С у
взрослых составляет 70—100 мг, а обычные лечебные дозы не превышают 0,5 г
витамина в сутки.
Витамином С наиболее богаты овощи и
фрукты, например лимон, черная смородина, шиповник, антоновские яблоки,
земляника, помидоры, капуста.
Витамин С повышает устойчивость
организма к простудным заболеваниям, на высоком уровне поддерживает
работоспособность человека. Например, в 300 г картофеля, сваренного в мундире,
содержится почти суточная норма витамина С. Потери его при варке очищенного
картофеля в 3 раза больше, чем при варке в кожуре. Чтобы уменьшить эти потери,
овощи нужно закладывать в кипящую, слегка подсоленную воду, так как соль
препятствует окислению витаминов. С этой же целью кастрюля должна быть плотно
закрыта крышкой. Очень важно выдерживать и предельные сроки варки овощей. Для
молодой капусты, моркови это будет 20—30 минут, щавеля, шпината —10, картофеля
— 30 минут, закладывать в кастрюлю их нужно поочередно.
Лучше всего овощные блюда готовить
непосредственно перед употреблением. Длительное их хранение в горячем виде
значительно разрушает витамины. Так, в картофельном супе через 3 часа после
приготовления остается только 50—60 процентов витамина С, а через 6 часов —
лишь следы его. Повторное разогревание овощных блюд еще более способствует
разрушению витаминов. Так что только соблюдение правил тепловой обработки
овощей принесет максимальную пользу здоровью.
Не следует забывать, что очищенные
овощи, хранящиеся в воде, на воздухе, тем более порезанные на мелкие кусочки,
теряют значительное количество витаминов, минеральных солей.
Витамин А повышает устойчивость
организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Количество его, которое
ежедневно требуется человеку, содержится например, в 200 г печени или моркови,
сушеных абрикосах или шпинате. Много витамина А в молоке и сливочном масле, в
специальных сортах маргарина.
Витамин B1 (тиамин) имеет первостепенное
значение в обмене углеводов: чем выше уровень потребления углеводов, тем больше
требуется тиамина. При отсутствии витамина B1 развивается полиневрит.
Поступление тиамина в организм происходит за счет пищевого рациона.
Суточная потребность в витамине В1
составляет для взрослого 1,4—2,4 мг, для детей — 0,5—2 мг. Недостаточность
витамина В1 ослабляет перистальтику кишечника, вызывает запоры, мышечную
слабость, снижает физическую и психическую работоспособность. Отсутствие или
значительный дефицит тиамина приводит к развитию тяжелого заболевания нервной
системы — бери-бери. Даже при достаточном поступлении тиамина с пищей
недостаточность его развивается при хроническом алкоголизме, сахарном диабете,
заболеваниях желудочно-кишечного тракта; разрушают и снижают активность тиамина
в организме некоторые лекарственные препараты (например, антибиотики).
Рибофлавин (витамин В2) принимает
участие в процессах роста и относится к ростовым факторам. Он участвует в
обмене белков, жиров и углеводов; оказывает регулирующее влияние на состояние
центральной нервной системы; воздействует на процессы обмена в роговице,
хрусталике и сетчатке глаза, обеспечивает световое и цветовое зрение; влияет на
рост и развитие детского организма. Рибофлавин поступает в организм с пищей.
Суточная потребность в нем составляет для взрослого 1,9— 3 мг, для ребенка— 1—3
мг. При недостаточности рибофлавина появляются сухость губ, вертикальные
трещины и рубцы на них, трещины и корочки в углах рта — заеда, выпадение волос.
Витамином D (кальциферол) называют
группу родственных химических соединений, регулирующих в организме обмен
кальция и фосфора. С фосфорно-кальциевым обменом самым тесным образом связаны
процессы роста и формирования костного скелета. Когда в организме не хватает
витамина D, механизмы минерализации костной ткани нарушаются, приостанавливаются
процессы ее образования и регенерации. Костная ткань разреживается, теряет
прочность, становится мягкой, в результате деформируются грудная клетка,
позвоночник, кости конечностей, разрушаются зубы.
Особенно отрицательно сказывается недостаток
витамина D на детском организме. Ведь ребенок интенсивно растет, и это
обусловливает высокую потребность его организма в веществах, необходимых для
построения тканей, в том числе в кальции и фосфоре. Дефицит витамина D у детей
приводит к развитию рахита.
Продуктами питания можно лишь частично
удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она
удовлетворяется за счет витамина D, который образуется в клетках кожи под
действием ультрафиолетовых лучей солнца и обладает большой биологической
активностью.
Минеральные вещества. В сутки организму
человека требуется: поваренной соли—10—15 г, солей калия — 3—5 г, кальция —
0,8—1 г, фосфора—1,5 г, железа — 15 мг, магния — 0,3—0,5 мг, солей йода — 0,2
мг.
Соль нужна человеку так же, как хлеб. Мы
свято чтим завет предков, дошедший до нас из глубины веков,— хлебом и солью
встречать желанных гостей. Смысл его — доброе гостеприимство, готовность
поделиться с другом самым дорогим, жизненно важным. Народная мудрость
увековечила соль в метких пословицах и поговорках, обогативших живую
разговорную речь. Крылатое выражение «соль земли» — символ самого
существенного, мудрого.
Соль — важный питательный продукт. Без
нее немыслима жизнь человека. Она входит в состав крови, желудочного сока,
способствует пищеварению. Не меньше человека в ней нуждаются животные.
Постоянная перегрузка организма солью —
один из факторов риска развития гипертонической болезни. Пусть вспомнят об этом
те, кто, еще не попробовав блюда, протягивает руку к солонке, увлекается острыми
закусками, соленьями. Конечно, нет необходимости здоровому человеку совсем
отказаться от соли. Ведь у нее в организме свой «участок работы». Без соли
(хлористого натрия) клетки не смогут всасывать питательные вещества из крови и
выводить продукты обмена в окружающую их межклеточную среду. Но для нужд
организма вполне достаточно 12—15 г хлористого натрия в сутки, а больше
половины этого количества содержится в продуктах. Так что на подсаливание пищи
остается около 5—6 г — примерно полчайной ложки соли в день. К малосоленой пище
привыкнуть не так уж трудно, как думают некоторые. Кстати, недосаливая блюда,
лучше можно оценить их вкус.
По данным Всемирной организации
здравоохранения, сокращение ежедневного потребления соли вдвое или даже больше
может значительно уменьшить распространенность повышенного кровяного давления.
Режим питания. Большое значение в жизни
людей имеет режим питания. Когда мать прикладывает новорожденного к груди
строго по часам, она тем самым приучает малыша к режиму. У него вырабатывается
рефлекс на время, то есть к определенному часу выделяются пищеварительные соки,
и организм лучше усваивает пищу. Но, к великому сожалению, когда ребенок
подрастает, многие родители уже не следят за соблюдением режима питания. Дети
едят что попало, как и где попало.
Характер питания каждого здорового
человека зависит от многих его индивидуальных особенностей: возраста, трудовой
деятельности, физической нагрузки, двигательной активности и т. д. Но всем нам
важно выполнять некоторые общие рекомендации.
Физиологическим требованиям организма
наиболее соответствует четырехразовый режим питания с промежутками не больше
пяти часов. Тогда максимально используются продукты, они легче перевариваются и
усваиваются.
Редкие приемы пищи — один-два раза в
день,— как правило, сопровождаются нарастанием массы тела. При этом желудок
чрезмерно переполняется, растягиваются его стенки, ухудшается перемещение пищи.
Все это ведет к гастритам, язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки.
Прием пищи в первую половину дня меньше влияет на увеличение веса тела, чем
прием ее в вечерние часы. Установлено, что при потреблении 2 тысяч калорий за
один прием в 7 часов утра или в 5 часов 30 минут вечера в последнем случае
отмечается увеличение веса, а в первом случае — потеря веса.
Большое значение в режиме питания имеют
первые блюда (суп, щи, борщ и т. д.).
Приготовленный из продуктов
растительного и животного происхождения, суп обладает большой питательной
ценностью и создает в нашем организме баланс белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных веществ. У многих народов всегда считалось, что суп —
самый дешевый способ сохранить здоровье.
Современная наука также находит суп
очень полезным средством для поддержания здоровья. Горячий куриный бульон,
заправленный чесноком и перцем, способствует быстрому излечению насморка.
У каждого народа есть свой любимый суп.
У русского — это щи, у украинского — борщ, кавказские народы любят суп-харчо,
китайцы и вьетнамцы — суп из птицы.
Любимое блюдо некоторых народов южных
морей — черепаший суп. Каждый из них по-своему хорош и полезен.
Очень важно систематически есть овощи, а
на третье — свежие фрукты. Они обеспечивают организм необходимым комплексом
витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, стимулируют нормальное
пищеварение, особенно в толстой кишке, поскольку некоторые ее заболевания
(дивертикулы, полипы, рак и др.) возникают и развиваются из-за недостаточности
именно этих волокон в продуктах питания.
Потребление яблок и кислого молока,
очевидно, является одной из причин долголетия большого числа жителей Болгарии.
Высокое содержание витаминов и минеральных солей в яблоках — давно
установленный факт, но сейчас внимание геронтологов привлек содержащийся в них
пектин. Считают, что яблочный пектин извлекает из организма все лишнее и
вредное для него. Например, для профилактики атеросклероза достаточно 15 г
пектина в день, а такое количество его содержится в двух яблоках средней
величины.
Яблоки облегчают усвоение солей кальция,
хорошо действуют на кожу, придают блеск и гибкость волосам, излечивают
ревматизм, укрепляют сердечную мышцу; они применяются также в диетах для
похудания, так как являются низкокалорийными и придают ощущение сытости.
Молоко содержит более 100 компонентов.
Среди них жирные кислоты, аминокислоты, молочный сахар, минеральные вещества,
ферменты, витамины. В белках молока есть все необходимые для полноценного
питания аминокислоты, в том числе метионин, который имеет большое значение для
обеспечения нормальной деятельности печени, препятствуя накоплению в ней жира.
Жиры в молоке находятся в виде эмульсии (миллиарды жировых шариков, взвешенных
в плазме молока) и поэтому хорошо усваиваются. Углеводы, состоящие из лактозы —
молочного сахара, также хорошо усваиваются и придают продукту приятный
сладковатый вкус. Из минеральных солей в молоке содержатся соли кальция,
фосфора, магния, железа, натрия, калия. Все они находятся в легкоусвояемой
форме — ни одно пищевое вещество не передает организму человека кальций и
фосфор лучше, чем молоко.
Пряности и пряные овощи, применяемые в
небольших количествах, улучшают вкус, цвет и запах пищи.
