Наука об алкоголе

Возьмите в союзники бег

 Оглавление

Среди любителей бега бытует мнение: взял в союзники бег — и забыл о рюмке. Любители бега — это счастливые, здоровые семьи с разносторонними жизненными интересами, где и дети растут веселыми, крепкими, развитыми. Это ли не лучшая агитация за здоровый образ жизни!

В утренние и вечерние часы в парках и лесопарковых зонах, на стадионах и просто на улицах таких людей с каждым днем становится все больше и больше. Облаченные в простенькие спортивные костюмы, бегуны скромны и неприхотливы, как и само это упражнение — бег.

Медленный бег лучшим образом удовлетворяет потребность двигаться. Доступность, естественность, точность дозировки и простота самоконтроля, возможность получить быструю и реальную отдачу — все это возводит бег в ранг универсального упражнения, аналогов которому нет.

Массовое увлечение бегом — одна из примечательных черт нашего времени. То, что какие-нибудь 20 лет назад просто не могло прийти в голову солидному человеку — бегать по улице,— стало теперь чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно вид бегущих (особенно пожилых людей) шокировал окружающих, сейчас же на них смотрят с почтением, а иногда и с завистью.

Бегают во всем мире. В Финляндии, например, около 15 процентов населения регулярно занимается бегом, предпочитая длинные дистанции. В Швеции целые кварталы семьями выходят на специально проложенные трассы для бега. В США официально зарегистрировано около 25 миллионов регулярно занимающихся оздоровительным бегом, а по неофициальным данным — около 40 миллионов. В Советском Союзе в традиционный день бегуна, в сентябре, на беговые дистанции выходит более 50 миллионов человек. У тех, кто регулярно занимается бегом, резко возрастают физическая работоспособность и продуктивность мышления, улучшается настроение, излечиваются недуги, такие, как бессонница, апатия, головные боли, раздражительность, Депрессия. Во время медленного бега все органы и системы организма работают в нагруженном, но допустимом ритме. Бег, естественный для человека физиологический раздражитель, вызывает перестройку в основных звеньях организма и нормализует их деятельность.

Занятия бегом стабилизируют также артериальное давление, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина в крови, вызывают положительные гормональные сдвиги и тормозят развитие атеросклероза сосудов. Таким образом, регулярные занятия бегом делают людей бодрее, моложе духом и телом.

Под влиянием бега происходит частичная регенерация клеток печени и поджелудочной железы, очищается легочная ткань у курильщиков. Регулярные тренировки тормозят процесс замещения мышечной ткани жировой, что, как известно, является одним из неизбежных компонентов старения. Кроме того, повышается содержание в крови веществ, играющих защитную роль в развитии атеросклероза и рака.

Нью-йоркское страховое общество обследовало 100 тысяч своих клиентов и обнаружило, что у занимающихся бегом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем у остальной части людей.

Большое значение имеет глубокое и частое дыхание бегущего. Это прекрасная дыхательная гимнастика, ничем не заменимый массаж легких, которые довольно часто сморщиваются после перенесенных пневмонии, туберкулеза, плеврита. При мощной работе легких энергичному массажу подвергаются органы и ткани, смежные с ними. Например, оболочка-плевра, которая у большинства взрослых людей поражена спайками,— результат простудных заболеваний. Восстановление эластичности легких и плевры (несомненно последствие бега трусцой) — немаловажный положительный фактор в борьбе с развитием легочной недостаточности, проявляющейся в одышке.

Известно, что при беге резко возрастает объем дыхания. В результате отлично развивается другой важный механизм дыхания — диафрагмальная мышца. Глубокие экскурсии диафрагмы вверх-вниз, в свою очередь, интенсивно массируют печень, селезенку, желудок и кишечник. Ее экскурсия с 3—4 сантиметров в покое повышается до 8—12 сантиметров при беге.

В силу своего большого веса печень, кстати, и сама участвует в гравитационных смещениях, «подпрыгивая» на крепких связках. Все это весьма полезно нашей «химической лаборатории». Дело в том, что малоподвижный режим жизни, употребление жирной, острой и соленой пищи ведут к застою в печени и желчном пузыре. Как следствие нередко возникают желчнокаменная болезнь, воспаление желчного пузыря (холецистит) с последующим образованием вокруг него спаек. Массаж, о котором идет речь, предупреждает застой желчи и камнеобразования, а также затвердение и сморщивание спаек перенесенного холецистита.

Прекрасно массирует бег и кишечник, ликвидируя его атонию и связанные с ней хронические запоры. В данном случае особенно полезен бег с высоким подниманием бедра. Это упражнение — лучшее средство укрепления брюшного пресса, восстановления талии, уменьшения жироотложений в сальнике и брюшной полости.

Интересный эксперимент провели медики в шведском городе Мальме. Его цель — выяснить возможность предупреждения возрастного диабета путем повышения физической активности. Сто человек, находившихся в «зоне риска», под наблюдением преподавателей лечебной физкультуры приступили к регулярным тренировкам. Уже через три месяца врачи зафиксировали заметное улучшение состояния пациентов, а через полгода все они покинули «зону риска».

На основании всесторонних медицинских исследований установлено, что регулярные занятия медленным бегом имеют не только оздоровительное значение. У бегунов тормозится развитие старческих изменений, наблюдается в определенном смысле омолаживающий эффект. Люди, увлекающиеся оздоровительным бегом, могут поддерживать высокий, свойственный молодым, физический уровень до 50-летнего возраста, а параметры сердечно-сосудистой системы 60-летпих после регулярных занятий становятся такими же, как у нетренированных 30-летних.

Врачи считают, что положительный эффект бега выше эффекта любых занятий другим видом физической культуры, причем этот эффект наиболее универсален. Бег для человека физиологичен, он соответствует его природе. Кроме того, бег общедоступен, не требует практически никаких специальных условий, его легко можно дозировать в зависимости от самочувствия.

Практика показывает, что люди с избыточным весом, занимаясь бегом, худеют на 8—12 килограммов. Показателями хорошего состояния являются также бодрое настроение и самочувствие, высокая работоспособность.

В каком возрасте начинать заниматься бегом? Чем раньше, тем лучше. Тренированный с детства или юности организм сохраняет на протяжении всей своей деятельности высокий жизненный тонус, здоровье и работоспособность. Начав заниматься после 50, можно получить положительный эффект, но если впервые приступить к тренировкам, когда уже за 60, рассчитывать на существенные сдвиги трудно, хотя определенная польза может быть. Время года несущественно, можно начинать в любой момент. Оздоровительный бег прекрасно сочетается с любыми видами спорта, с любой физической нагрузкой, диетой, гимнастикой.

Люди, приступающие к беговой тренировке, заботятся в первую очередь о том, чтобы укрепить сердце и кровеносную систему, нормализовать дыхание, снять нервные перегрузки. О суставах вспоминают несколько - позже, когда они сами начинают настойчиво напоминать о себе. По имеющимся данным, более 40 процентов поклонников бега бывает вынуждено из-за этого прекратить занятия. Прежде всего дают себя знать неполадки с суставами ног, Но не только они. Могут серьезно пострадать и суставы позвоночника, особенно его поясничного отдела. Почему это происходит?

Сустав, как говорят биологи, — одно из чудес природы. Но и его возможности не безграничны. Тем более что начинающие бегуны не слишком вежливо с ним обходятся. Сначала человек долгие годы «растренировывал» себя, а потом в один прекрасный день решил кардинально изменить двигательный режим, собрался бежать на несколько километров. Тут азарт неуместен, как и головокружение от первых успехов, за которыми, увы, иной раз следует горькое разочарование. Сердце, сосуды, дыхательная система ликуют, а суставы требуют прекратить бег. Если каждый шаг заставляет морщиться от боли, тут уж не до бега.

Нельзя нарушать главный принцип оздоровительной тренировки — постепенность нарастания нагрузок. Суставы немолодых людей перестраиваются гораздо медленнее, чем внутренние органы. Поэтому именно они выдают своеобразную визу на использование целебного бега. Чем больше ваш возраст и более запущен организм, тем дольше должен быть период щадящих тренировок. И может быть, следует умерить амбиции и начать с быстрой ходьбы, потом чередовать ее с медленным бегом и уж только потом, через несколько месяцев, убедившись, что суставы в порядке, полностью отдаться бегу.

Подбор рациональной обуви — средство профилактики перегрузки суставов. К сожалению, эластичные, гигроскопичные, с мягкой упругой подошвой, соответствующие форме стопы беговые туфли для многих самодеятельных бегунов все еще остаются голубой мечтой.

Огромное значение имеют стиль бега, структура беговых движений. Об этом следует поговорить подробнее.

Обнаружились две точки зрения на эту проблему. Некоторые вообще игнорируют технику бега. Самое главное, рассуждают они, побольше «нагрузиться», заставить работать сердце.

Другая точка зрения: бег — высокое искусство. Аристотель, например, написал трактат о правильной работе рук бегуна. Легкость, изящество, грация бега «работают» не только на эстетику, но и на безопасность суставов.

Главные ошибки в технике бега, опасные для суставов, следующие. Излишние вертикальные колебания тела, так называемый прыгающий бег. При этом страдают суставы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные ударные волны. Сотрясения могут усугубляться жесткой постановкой ноги. Некоторые бегуны, особенно при усталости, умудряются приземляться практически на прямую ногу. Коленный сустав— главный гаситель ударов — уже не выполняет свою функцию: обеспечение плавной, постепенной загрузки ноги и амортизирующий режим работы мышц. Происходит это и при беге трусцой. Вертикальные колебания здесь, конечно, меньше, зато возможность приземлиться на прямую ногу гораздо больше. Малый размах движений при беге трусцой сильно ограничивает работу суставов. Дополнительная, компенсирующая «трусцовую» малоподвижность тренировка стала, таким образом, совершенно необходимой.

Другая грубая ошибка — «натыкание» на собственную ногу, что обычно связано с излишним наклоном туловища вперед. От этой ошибки страдают суставы стопы, голеностопный и тазобедренный, а особенно сильно— коленный. Трудно вообразить для него более неблагоприятный режим работы. В суставе накапливаются скрытые микротравматические повреждения. Массаж, прогревания и прочая физиотерапия обычно не приносят облегчения.

С чего начать занятия оздоровительным бегом? С консультации у врача. И в дальнейшем надо периодически (два-три раза в год) советоваться с медиками. Затем надо позаботиться об обуви и одежде. Обувь должна быть легкой и удобной. Лучше всего для этого подойдут кроссовки с толстой резиновой подошвой и супинаторами.

Чтобы создать для стопы бегуна идеальную среду обитания, модельеры спортивной обуви делают тысячи антропометрических замеров, по которым вычисляют среднюю стопу, а уже на ее основе создают колодку. Главная особенность колодки кроссовок в том, что давление в ней распределяется равномерно. Почему? Точными биомеханическими исследованиями найдено оптимальное расположение стопы: пальцы — в 5—7 миллиметрах от земли, пятка — на 5 миллиметров выше. И хотя ноги у всех разные, отклонения от идеала компенсирует мягкая пенополиуретановая стелька, буквально за несколько часов принимающая форму стопы, как бы обволакивающая ее. Кстати, такие стельки обычно пропитывают специальным составом, который обладает бактерицидными свойствами и к тому же поглощает запах пота.

Во время бега стопа движется внутри обуви, а при длительном беге удлиняется (на 3—4 мм) и расширяется (на 8 мм). Поэтому беговые туфли делают свободнее обычных, а чтобы шнуровка не натирала подъем, подкладка языка тоже изготовлена из мягкого поролона на нейлоновом трикотаже.

Бег — серьезнейшее испытание для обуви. Поэтому кроссовки делают со значительным запасом прочности. Например, легкая подошва из литого полиуретана (0,55—0,6 г/см3) должна выдерживать разрывное усилие не менее 4 кг/см3 и не менее 20 тысяч циклов при испытаниях на изгиб. При самой интенсивной беговой нагрузке хороших кроссовок хватает на 600—650 часов, если же в них просто гулять — то на 2 тысячи часов и дольше.

Во что превратились кроссовки у некоторых молодых людей? В повседневную обувь — в ней идут на прогулку в лес или дискотеку, в кино, в театр, в гости. Многие не снимают «дефицит» даже зимой. Пожилые люди, которым медицина и вовсе не рекомендует носить спортивную обувь, используют ее как домашние тапочки. И почти никто не знает о том, что кроссовки рекомендуется носить в день не более двух часов.

Одежда должна пропускать воздух, «дышать». В холодное время года под шерстяной тренировочный костюм желательно даже надевать хлопчатобумажное белье. Если тепло — можно заниматься в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме или даже в майке и трусах.

При сильной жаре в дневное время не бегайте. Не забудьте на солнце прикрыть голову легким белым головным убором.

Определенное значение имеет выбор трассы. Она должна быть достаточно освещена и безопасна — не грозить неожиданностями, могущими привести к травме. Лучше всего бегать по земляному, еще лучше по дерновому покрытию в парках, скверах, лугах или по тропинкам в лесу,-

В начальной стадии занятий бегом следует чередовать его с ходьбой. Идите сначала медленно, потом ускоряйте шаг (5—10 мин), после чего можно пробежать метров 200—300. Затем — снова ходьба... Так, чередуя бег с ходьбой, постепенно увеличивайте дистанцию самого бега. Примерная скорость — 6 минут на 1 километр. Очень постепенно (подчеркиваем это) следует довести бег с 200 до 1000 метров и в течение длительного времени (несколько месяцев) не увеличивать дистанции. Позже, когда эта дистанция покажется легкой, можно сразу увеличить ее в 1,5, а то и 2 раза. Дальнейшее увеличение длительности пробежки зависит от выносливости сердечно-сосудистой системы. Но помните условия: делайте это медленно и осторожно. Три километра — вполне достаточно для ежедневного пробега в течение первых лет. Собственно, призыв к осторожности в большей степени касается тех, кому перевалило за сорок. Молодые люди могут увеличивать дистанцию значительно смелее.

Туловище при беге сохраняйте в вертикальном положении, смотрите на 10—15 метров вперед или на линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, должны быть расслаблены. Надо полностью снять напряжение и бегать «на грани удовольствия». Длина шага небольшая (50—70 см). Лучше ставить ногу на землю на всю ступню сразу. Не бегайте на носках.

Дыхание произвольное, без всякой задержки, через нос или одновременно через нос и полуоткрытый рот.

При появлении болей в области печени во время бега переходите на ходьбу, проводите поглаживание по животу правой ладонью по часовой стрелке, производите глубокий вдох и выдох во время ходьбы и, когда боль исчезнет, продолжайте медленный бег.

При правильно организованных занятиях пульс, который у здоровых людей равен 68—76 ударам в минуту, снижается в течение двух-трех месяцев до 60—66 ударов в минуту, нормализуется артериальное давление.

В среднем сердце человека бьется с частотой 70 ударов в минуту. В этом случае суточный пульс составляет 100800 ударов. Если в результате тренировок частота сердечных сокращений снизилась, допустим, до 65 ударов в минуту, суточный пульс составит уже 93600 ударов. Такая экономия за год составит 2628 тысяч ударов. Иными словами, сердце тренированного человека сэкономит энергетический потенциал, обеспечивающий ему работу в прежнем режиме (70 сокращений в минуту) чуть ли не два года — 625 дней.

Экономизация работы сердечно-сосудистой системы проявляется не только в покое. При выполнении одинаковой мышечной работы у тренированных людей по сравнению с нетренированными в меньшей степени повышается частота сердечных сокращений.

Аналогичные показатели экономизации функций при выполнении тренированными людьми стандартной физической работы наблюдаются также в деятельности дыхательной, мышечной систем и других органов. Одна и та же работа у таких людей требует меньше усилий и времени для отдыха, чем у нетренированных.

Какова же наиболее благоприятная физическая нагрузка для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Ответ на этот вопрос получен в результате многочисленных исследований советских и зарубежных ученых. Для укрепления сердечно-сосудистой системы физические нагрузки целесообразно выполнять при пульсе не ниже 120—130 ударов в минуту. Систолический объем крови в этих условиях приближается к максимальному и сохраняется на данном уровне достаточно долго.

При систематических занятиях с нагрузкой около 65 процентов от максимальной достигается повышение физической работоспособности на 25—40 процентов. Положительные сдвиги происходят уже при суммарной часовой работе на пульсе 130 ударов в минуту при 2—3 тренировках в неделю. Не случайно в ряде стран, в частности в ФРГ, популярен символ «Тримминг-130»; на его эмблеме изображены сердце и цифра 130.

Ученые рекомендуют выполнять физические упражнения с нагрузкой, при которой пульс достигает 130 ударов в минуту. Таков средний ориентир, доступный миллионам людей разного возраста. Такая работа гарантирует от перегрузок и обеспечивает в то же время надежный тренировочный эффект.

Вычисляется пульс следующим образом: сразу по окончании бега измеряют пульс в течение 10 секунд и эту величину умножают на 6, что достаточно точно отражает частоту пульса во время бега.

Необходимо постоянно помнить о главком правиле оздоровительного бега — ни в коем случае не бежать через силу, на дистанции должны ощущаться легкость и удовольствие. Только в этом случае достигается положительный эффект.

При физической нагрузке увеличивается легочная вентиляция. Этому способствует более глубокое дыхание, которое считается оптимальным при 40—70 дыхательных движениях в минуту.

Человек обычно дышит через нос. Воздух, проходя через узкие извилистые носовые ходы, согревается, увлажняется, очищается от пыли. Однако следует заметить, что сопротивление движения воздуха через нос в 2—2,5 раза больше, чем через рот. Во время медленного бега можно дышать так же спокойно, как при обыкновенной ходьбе. А вот при быстром беге, когда слизистая оболочка носа из-за обильного кровообращения и усиления функции слизистых как бы разбухает, дышать только через нос становится трудно. Чтобы поддержать на должном уровне легочную вентиляцию, приходится вдыхать одновременно через нос и полуоткрытый рот. Если темп бега не слишком высок, лучше вдох делать через нос, а выдох — через рот. Подобный способ позволяет сохранить преимущества носового дыхания.

При оздоровительном беге рекомендуется дышать достаточно глубоко и ритмично, делая акцент на выдохе, что помогает удалять воздух из плохо вентилируемых нижних отделов легких. У тех, кто бегает систематически, постепенно вырабатывается определенный ритм дыхания в темпе шагов.

Рекомендуем также не забывать о водных процедурах после бега — 3—5-минутном душе. И наконец, заведите дневник, где вы будете отмечать нагрузку, самочувствие, результаты самоконтроля.

Бег полезен всем, но особенно рекомендуем его женщинам среднего возраста. Именно к 45—50 годам, иногда чуть раньше, женщина начинает чувствовать, что она уже «не та», появляются различные недомогания. А менять образ жизни, начинать регулярно заниматься физкультурой трудно. Причин много: одним некогда, другие стесняются своей полноты и т. д. Заняться гимнастикой и бегом можно дома. Нет времени дойти до стадиона или парка, бегайте в своей комнате. Бег на месте в хорошо проветренной комнате ничуть не уступает бегу на улице. Он даже имеет преимущество — можно высоко поднимать колени, что отлично укрепляет брюшной пресс, помогает обрести нужный индекс грации (это отношение окружности голени в самом широком месте к окружности талии; индекс грации не должен превышать 1:2). Дыхание при беге естественное, полное. Бег — самая выгодная по затраченному времени физическая нагрузка: 20 минут бега заменяют полуторачасовую прогулку.

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, много общего: ведра пролитого пота, взаимное понимание и уважение за способность пробиться через глухую стену боли и усталости, проявить усилия, которые по меркам повседневной жизни могут быть названы сверхчеловеческими. У них пульс, как правило, порядка 55—65 ударов в минуту.

В Москве — более 100 клубов оздоровительного бега. Записаться в них могут все желающие, имеющие разрешение врача. В этих клубах создаются группы по возрастам и подготовленности. Занятия проводятся один-два раза в неделю, даются также рекомендации для самостоятельных тренировок. Раз в месяц — пробежка дистанции по группам. Более подготовленные принимают участие и в городских мероприятиях.

Знакомство с клубами любителей бега радует теплой атмосферой отношений между их членами, которой подчас так не хватает тем, кто разобщен укладом жизни большого города, постоянной спешкой, нервозностью, служебным характером отношений.

Оздоровительный бег нужен, чтобы снять напряжение, отдохнуть, лучше подготовиться к следующей смене. Но не только для этого. Пробежка — не только тренировка легких, сердца, мышц, но и установление незримой, но хорошо ощущаемой человеком связи с единомышленниками, с которыми он разделяет интересы, заботы.

Для занятых умственным трудом горожан бег служит средством приобщения к славному сообществу людей, знающих соленый вкус пота, напряжение физической работы. В любую погоду их можно встретить на дорожках Нескучного сада, на набережной Москвы-реки в Центральном парке культуры и отдыха имени А. М. Горького. Все они — истинные энтузиасты бега.

Первый в Москве клуб любителей бега был создан в 1984 году. Начинали с малого: сначала бегали в течение 10, 20, 30 минут. Постепенно время было увеличено почти до часа. А кроме того, разминка в зале отделения лечебной физкультуры, плавание в бассейне, гимнастика на свежем воздухе. И так два раза в неделю после рабочего дня.

Польза от бега огромна. Он не только способствует улучшению работы сердца, течению обменных процессов, выравниванию артериального давления, снижению возбудимости нервной системы, нормализации эмоциональною состояния человека. Когда тело разогрето, мысль становится живее. Физическая активность способствует интеллектуальной деятельности.

Люди, одетые в тренировочные костюмы, бегут друг за другом молча, размеренно и неторопливо. Позади остаются заботы и усталость рабочего дня, а впереди — ощущение, что еще способен на многое. Ощущение, по словам И. П. Павлова, «мышечной радости».