Заряди
себя бодростью
Оглавление
Систематическая ежедневная физическая
нагрузка, тренирующая мышцы, сосуды и нервную систему, дающая им постоянный
заряд бодрости, активности, способствует повышению реактивных сил организма и
его работоспособности.
Великое заблуждение считать, что вы
отдыхаете от работы, если пересели на другой стул и обсуждаете с приятельницами
в цехе или отделе свои проблемы и новости. Паузы между трудом лучше всего
заполнить производственной гимнастикой. Она приносит наиболее эффективный отдых
и нормализует деятельность организма. Особенно рискованно пренебрегать
гимнастикой, если вы работаете на конвейере, потоке, где утомляемость развивает
состояние монотонии.
Производственная гимнастика неодинакова:
она разрабатывается с учетом характера труда и направлена на то, чтобы
предупредить или снизить утомление, снять болевые ощущения в мышцах рук, спины,
ног, повысить работоспособность.
Еще в XVIII веке знаменитый французский
врач Тиссо писал: «Все лечебные средства мира не в состоянии заменить для
организма благотворное действие движения».
Говоря об утренней гимнастике, мы
нередко употребляем слово «зарядка». И это не случайно. Чтобы быстрее стряхнуть
с себя остатки сна, избавиться от сонливости, включиться в работу, нам
действительно нужен заряд энергии. Его-то и дает утренняя гимнастика.
Зарядка не должна утомлять, превращаться
в интенсивную физическую тренировку, после которой необходимо отдыхать,
восстанавливать силы. Напротив, она должна мобилизовывать, настраивать организм
на рабочий лад.
Начинают зарядку с ходьбы, подтягиваний,
прогибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц
(туловища, рук, ног), прыжки или бег с переходом на ходьбу. Завершают зарядку
успокаивающими дыхательными упражнениями.
Пользуясь этой схемой, можно самому
составить комплекс утренней гимнастики. Если же вы никогда не занимались
физкультурой, лучше всего воспользоваться комплексом утренней гимнастики,
который транслируется по радио и телевидению. Такие занятия имеют свои
преимущества: упражнения выполняются в нужном темпе и оптимальное количество
раз, под музыку, что благотворно влияет на центральную нервную систему. Если
вам не удается правильно сделать какое-либо упражнение, пропустите его и
постарайтесь разучить в свободное время.
Можно выполнять и комплексы, которые
печатаются в газетах и журналах. Вначале разучите все упражнения. Затем в
медленном темпе повторите каждое по три—пять раз. По мере освоения делайте
упражнения в более быстром темпе и увеличивайте количество повторений до
указанного в комплексе.
После двух-трех недель занятий можно
заменить часть упражнений специальными упражнениями, которые целенаправленно
влияют на определенные группы мышц (укрепляют мышцы брюшного пресса, ног, рук и
плечевого пояса, спины), а также способствуют снижению массы тела, профилактике
обострений остеохондроза, предупреждению запоров, варикозного расширения вен.
Такие упражнения должны обязательно выполнять те, кому приходится длительное
время сидеть или стоять на рабочем месте, кто хочет исправить осанку, развить
силу, выносливость, гибкость, улучшить координацию движений. Мужчины, например,
могут добавлять к основному комплексу утренней гимнастики упражнения с
гантелями и эспандером, женщины — со скакалкой, мячом, гимнастической палкой.
Это позволит индивидуализировать
стандартный комплекс, разнообразить занятия и сделать их более эффективными.
Однако дополнительно включать в комплекс утренней гимнастики более пяти
упражнений не следует, иначе зарядка станет утомлять, что, как уже отмечалось,
нежелательно.
Перед занятием не забудьте проветрить
помещение, а после занятий принять душ или сделать обтирание влажным
полотенцем.
Утренняя зарядка — это первый шаг к
здоровью. Она способствует быстрейшему восстановлению работоспособности
организма и соответственно производительности труда человека. При выполнении
физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в
мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро
повышающих возбудимость центральной нервной системы и обеспечивающих ее
готовность к активной деятельности. Иными словами, возникшие во время сна
изменения под влиянием утренней зарядки устраняются, повышается мышечный тонус.
На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Ускоряется ток межтканевой жидкости.
В Государственном центральном институте
физической культуры проводился такой любопытный эксперимент. Группе студентов
вводилось под кожу на щеке красящее вещество. Часть из них выполняла затем
комплекс гимнастических упражнений, после чего это вещество почти сразу
рассасывалось. У остальных оно исчезало с лица лишь спустя несколько часов. Вот
почему после зарядки человек уже не выглядит заспанным, лицо его приобретает
свежесть.
Повышение работоспособности, производительности
труда — возможно, самая главная цель утренней гимнастики, хотя, разумеется, не
единственная. Второе ее назначение — давать человеку хорошее самочувствие и
бодрое настроение.
Чем же определяется разумный предел
нагрузки, свойственный утренней зарядке-тренировке? Прежде всего основным
требованием, предъявляемым к утренней гимнастике: после окончания занятия
человек не должен испытывать усталости, то есть быть в стопроцентной готовности
к любой работе. Исключением могут быть занятия в выходные дни, когда мы
располагаем временем для необходимого отдыха от полученной нагрузки. Здесь,
конечно, многое зависит от физической подготовленности, тренированности
человека. Одна и та же нагрузка, от которой человек, привыкший к физическому
труду, даже не вспотеет, для иного может сказаться столь значительной, что
после нее для восстановления работоспособности ему потребуется не один час.
За основу можно взять комплексы
упражнений, передаваемые утром Всесоюзным радио. Осваивая их, надо обязательно
следить за правильным дыханием, правильностью и четкостью выполнения самих
упражнений. Для последнего условия советуем поначалу делать гимнастику перед
зеркалом.
Утреннюю гимнастику не следует
усложнять. Упражнения необходимо подбирать для всех групп мышц. Частота выполнения
конкретного упражнения — 6—15 раз, а по времени— 10—15, от силы — 20 минут.
Целесообразно делать зарядку под музыку.
Тогда она приобретает еще и необходимую эмоциональную окраску.
Есть силовые упражнения, в которых
отягощением служит вес тела и отдельных его частей. Но наиболее простые из этих
упражнений и доступные в домашней обстановке — всевозможные отжимания в упоре,
приседания, сгибания туловища при закрепленных ногах и т. п.
Все силовые упражнения выполняются в
среднем, удобном для вас темпе. Начальный вес гантелей — 2—3 килограмма.
Отягощение в упражнениях с амортизатором регулируется изменением длины бинта и
количеством одновременно растягиваемых лент. Оно должно быть таким, чтобы, не
задерживая дыхания и не очень напрягаясь, вы могли повторить упражнение
несколько раз подряд.
Гораздо меньше возможностей варьировать
величину натяжения эспандера (можно снимать по одной-две пружины и снова
надевать, но, согласитесь, это неудобно). Поэтому амортизатор — более
предпочтительный во всех отношениях снаряд, чем эспандер. С ним можно также
выполнять более разнообразные упражнения.
Первые недели каждое упражнение
повторяется столько раз, чтобы после него утомления работавших мышц почти не
ощущалось. Постепенно число повторений увеличивается до легкого утомления мышц,
которое, однако, должно проходить после следующего за ним упражнения. Заметим,
что упражнения следует сочетать в таком порядке, чтобы каждое последующее
служило активным отдыхом для предыдущего, то есть нагружало совсем другие
мышечные группы.
Сколько упражнений выполнять? Начните с
четырех-пяти, включив их в ту часть комплекса зарядки, где выполняются
упражнения силового характера. Вариантов дальнейшего увеличения силовой
нагрузки (если, конечно, вы решительно настроены на это, что вовсе не
обязательно) множество. Можно, например, идти путем повышения так называемого
«объема нагрузки» — общего повышения энергозатрат путем увеличения числа
выполняемых движений.
Более молодым можно выбрать другой путь —
повышать постепенно величины отягощения (вес гантелей, степень сопротивления
амортизатора растягиванию). Для экономии времени можно сократить число
повторений обычных упражнений зарядки, но не исключать их совсем, ибо они в
данном случае играют роль разминки перед силовыми упражнениями.
Нужно еще сказать, что при довольно
больших отягощениях, быстро вызывающих утомление мышц, можно заниматься
силовыми упражнениями не каждый день, а два — четыре раза в неделю. Но в любом
случае необходимо внимательно следить за самочувствием в течение дня. И если
повышение нагрузки начинает отражаться на нем, а также на качестве и
производительности труда, нужно отказаться от напряженных утренних физических
упражнений, выделив для них время после работы или в выходные дни.
